久坐比跑步更“毀”膝蓋

 8個傷膝動作被你忽略了,兩個信號就知膝關節好壞

一個經常跑步鍛煉的人和一個久坐不運動的人,誰的膝蓋更差?

    有些人可能覺得,跑步時膝蓋會承受壓力,跑得越多,膝蓋越差;久坐不動雖然也不好,但膝蓋不用發力,不會受到傷害。

    事實上,久坐比跑步更傷膝蓋。生活還有哪些意想不到的傷膝動作?如何才能正確護膝?專家告訴你。

    久坐比跑步傷膝蓋

    美國醫學權威期刊《骨科與運動物理治療雜志》曾發表一項研究,久坐不動比跑步鍛煉傷膝蓋。

    這項研究由一個美國、加拿大、西班牙和瑞士研究人員組成的研究團隊負責,從25項總計12.581萬人的研究中,選取了17項總計11.4829萬人的研究進行了薈萃分析。

    排除了體重、年齡等因素干擾,經過了一系列校正調整后,比較了業余休閑跑人群、久坐不運動人群、參加競技比賽跑人群的髖關節和膝關節骨性關節炎的發生率差異,發現:健身跑的人群關節炎發生率僅為3.5%,而選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關節炎發生率卻為10.2%,競技跑步者的關節炎發生率為13.3%??陀^數據告訴我們,久坐的人比經常參加健康運動的人發生關節炎的幾率幾乎高了3倍。

    為什么久坐更傷害膝蓋

    要知道,我們的關節骨頭表面有一層透明的軟骨,這層軟骨就像網孔極小的海綿。在我們運動時,身體反復擠壓軟骨,促使軟骨像海綿一樣反復一擠一吸關節滑液,在這過程中將軟骨的代謝廢物排出,同時又吸收了滑液中的養分和氧氣,所以,軟骨的正常營養代謝有賴于適當的運動。

    透明軟骨在顯微鏡下可以看到它是分層次的,這個正常的層次結構也和軟骨所受的應力刺激密切相關。由此可見,適當、規律的健身運動不僅不會傷關節,反而保護了關節。

    但凡事都要適度,過度運動就會傷關節了。當身體出現以下信號時就要停止運動,充分休息。關節疼痛,說明我們的運動量已超出關節可承受范圍,無論是關節囊還是骨骼韌帶都發生了細微的損傷。

    運動能力逐漸下降,具體表現為肌肉無緣無故酸痛,鍛煉時力量和耐力以及體能都在下降。極度疲勞,如果運動后的一天,肌肉酸痛持續無法緩解,甚至持續數日精神不振,難以恢復。

    除了久坐這些動作也傷膝

    北京大學人民醫院骨關節科主任林劍浩從他接收的患者中,總結了包括久坐不動在內的8個傷膝動作:

    除了久坐,以下7個傷膝動作,也是很多人經常做,卻不容易被察覺:

    平時不動突然暴走

    對平時沒有什么運動習慣,且每天久坐的人來說,腿部肌肉力量通常是不足的,突然長時間走路易造成膝關節位置的不穩定。

    建議:健步走的時候盡量避免邁大步,不要把前腿伸得太遠,避免繃緊腿或膝蓋向前邁步,讓身體走得自然,舒適、適度就好。

    在硬質地面跳繩

    很多人習慣在小區樓下跳繩,一般小區地面都是水泥地,不能對跳躍落地過程產生的沖擊力有緩沖作用,對膝關節的沖擊是比較大的。

    建議:選擇塑膠跑道等有一定緩沖的地面,減少跳躍帶來的膝蓋沖擊。

    波比跳動作不標準

    做跳躍運動時,膝蓋會經受很大的壓力,大概是平時走路的5-7倍?,F在健身減脂非常流行波比跳,但是很多人波比跳時都會跳到力竭的狀態,越到后面身體對標準動作的控制能力下降,后半程對膝蓋的磨損就越明顯。

    建議:進行波比跳練習,要先關注動作的標準,而不是急于完成規定個數。

    下樓梯或下山速度太快

    下山時,腳踩到地面的瞬間,膝關節會承受地面的反沖力,速度越快,反沖力就會越大。

    建議:下坡可以使用登山杖輔助,給膝關節減負。此外,盡量保證整個腳掌接觸臺階,如果感覺膝蓋不適,可以試試側身下山或下樓。

    騎共享單車不調整座椅

    共享單車因為是大家共享,所以坐椅高度不一定是適合你的,而如果座椅沒有調節好,位置太低,使不上勁,腿會非常累,也會給膝蓋造成傷害。

    建議:可以先了解一下如何調節共享單車座椅高度,建議每次用車前先調整到適合自己的高度。

    盤腿坐

    盤腿坐時,膝關節處于屈曲狀態,重力作用下,它會承受下沉的力量,導致內外側受力不均勻。久而久之,膝關節也易出現變形。

    建議:忍不住盤腿坐時,每次只彎一條腿,盡量自然舒服,不要用力將腳向下擠壓,這樣可以一定程度上減少對膝蓋的傷害。

    蹲坑時間太長

    當蹲姿大于90度,膝蓋內側關節擠壓會變大,造成髕骨內側面的磨損。

    建議:蹲坑如廁盡量控制在3分鐘以內。

    兩個信號判斷膝關節好壞

    膝關節早期退化時,通常不紅不腫,平時走路也不痛不癢,但如果出現以下情況,就要當心了。

    不明原因的上樓痛或下樓痛

    膝關節由三塊骨頭組成,連著上面大腿的是股骨,連著下面小腿的是脛骨,中間則是髕骨。

    走平路時,身體的負重主要從股骨下傳到脛骨,中間的髕骨彎曲度小,負重較輕,所以無痛感。而上下樓梯時,膝關節要克服身體重力和運動沖擊力,再加上關節活動角度大,反復彎曲、伸直,髕骨負重明顯增加,并且磨損也加重。

    本來我們的關節面有光滑的軟骨保護著,還有一些起潤滑作用的關節液,但隨著年齡增長,軟骨逐漸變得毛糙,且關節液減少。這時如果關節負重大,摩擦頻繁,就會刺激到軟骨下的神經末梢,讓人感覺疼痛。

    不按不痛,一按就痛

    這同樣說明軟骨表層已經發生退化,受到按壓后,緩沖作用減小,對髕骨的保護作用下降,也是膝關節求救信號。

    6件事延長膝蓋使用壽命

    膝關節要省著用,保護好它才能延長其使用壽命,平時我們要注意做好6件事:

    控制體重

    因超重導致膝關節炎的患者,在患病人群中占了很大比例。減輕體重,就能極大減少對負重關節的負擔,降低磨損。

    運動有節

    對關節最健康的運動方案是:每天進行30分鐘中等強度的體育鍛煉,每周不少于5天。運動前要熱身,適量活動、拉伸。若做劇烈運動,熱身時間不要少于10分鐘。

    關節保暖

    避免膝蓋受涼、受潮。不要讓空調或風扇直吹關節,必要時戴上護膝。

    注意補鈣

    尤其是40歲以上的女性,當骨質疏松時,關節容易患病,就如同房子的地基不牢,墻就容易倒。

    鞋子要合適

    不管是走路還是其他運動,都要選一雙合適的鞋子。有彈性、鞋底兒稍厚,后跟寬大略厚的運動鞋對關節最好。

    避免持續對關節施力

    盡量減少下蹲,如果工作需要必須經常下蹲,最好改為低坐位,例如坐個小板凳。長時間坐著和站著,也要經常變換姿勢,防止膝關節固定在一種姿勢而勞損。

    綜合生命時報報道

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