健康減肥要點:把握飲食質量很關鍵

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其實,減肥本就應該是一件很健康的事情,因為過胖對我們的身體自然是沒有好處的,但是現實生活中減肥總是把我們很多的朋友帶入了不健康的狀態里,這都是因為減肥的方法不對,所以我們要說,要減肥,更要健康。

一、營養成分

先來科普一下三大主要的營養成分,碳水化合物,蛋白質,脂肪。人一天的飲食必須要兼顧這三者,外加足夠的維生素和礦物質。

碳水化合物:生命細胞結構的主要成分及主要供能物質,并且有調節細胞活動的重要功能。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纖維素等都屬于碳水化合物。膳食中缺乏碳水化合物將導致全身無力,疲乏、血糖含量降低,產生頭暈、心悸、腦功能障礙等。嚴重者會導致低血糖昏迷。當膳食中碳水化合物過多時,就會轉化成脂肪貯存于體內,使人過于肥胖而導致各類疾病如高血脂、糖尿病等。

蛋白質:生命的物質基礎,沒有蛋白質就沒有生命。因此,它是與生命及與各種形式的生命活動緊密聯系在一起的物質。蛋白質構成組織與修補組織,也就是說,肌肉修復和生長需要蛋白質參與。

脂肪:脂類也是組成生物體的重要成分,如磷脂是構成生物膜的重要組分,油脂是機體代謝所需燃料的貯存和運輸形式。脂類作為細胞的表面物質,與細胞識別,種特異性和組織免疫等有密切關系。

二、熱量

每克碳水化合物、蛋白質和脂肪能提供的熱量約為4卡路里、4卡路里和9卡路里。營養學上所說的卡路里跟千卡(kcal)是一個單位,或稱大卡,并不是把kcal除以1000。

人體消耗能量估

人即使躺在床上一天,也得消耗很多能量,這些能量被用來維持人體基本生命活動,就是我們所說的基礎代謝。有很多網站可以估算基礎代謝。人體一天消耗的總能量一定是會大于這個基礎代謝值的,因為人還得吃飯、工作、走路、跑步、滾床單。具體你的數值是多少,也沒法告訴你。

增重與減重

增重與減重的原理很簡單,就是我們在物理課上熟悉的能量轉換和守恒定理。

設人體每天消耗掉的熱量為E(耗),攝入的熱量為E(攝)。如果E(耗) > E(攝), 那么體重減輕,如果E(耗) < E(攝),那么體重增加。但是,除去人體水份的變化以外,體重的變化包括肌肉含量的變化和脂肪含量的變化。

不同的健身/飲食搭配,會導致不同比例的肌肉含量和脂肪含量變化。換句話說,增肌的同時會增加脂肪,減脂的同時會減少肌肉。但是我們可以通過一些方法,做到增加肌肉的同時盡可能減小脂肪的增加量,在減脂的同時盡可能減小肌肉的減少量。

增肌通過合成代謝來完成,需要一個正能量差,減脂通過分解代謝來完成,需要一個負能量差。減脂和增肌在嚴格意義上來講不能同時進行的,人們常說的“同時減脂增肌雖難,但是可以做到” 只是一個錯覺罷了。

從微觀的角度上來講減脂和增肌是不能同時進行的。分析如下:設減脂周期為T1,增肌周期為T2,如果從T1+T2的時間段來考慮,減脂和增肌都發生過,但在T1內的任意時刻只是減脂,T2內的任意時刻只是增肌。

舉個例子,減脂半年,增肌半年,那么一年內,減脂和增肌同時發生了;同樣,減脂半年,增肌半年,那么從前半年考慮,只是減脂,后半年考慮,只是增肌。但 是如果把T1和T2取的很小,那么T1+T2也很小,設T1=1小時,T2=1小時,那么在2小時這個時間段里,增肌和減脂都發生了,以此進度,一天24 小時內減脂增肌交替12次,給人的錯覺就是增肌減脂同時進行。

計算機專業的朋友們對照一下分布式系統里的并發和并行的區別:并發是在某一時間段內,多個進程都有發生,但是在某一時刻,只能在選一個。并行是指在任意時刻,多個進程同時進行,顯然在增肌和減脂環節不可能。好吧,有點啰嗦了。 #p#副標題#e#

三、食物選擇

碳水化合物豐富的食物:各類谷物,紅薯,土豆,各種糖。

蛋白質豐富的食物:主要是肉類、魚蝦、蛋、奶制品。

脂肪豐富的食物:各種油,堅果,某些水果(牛油果)。

不管是增肌還是減脂,我們對食物的選取都是一樣的,只是在數量和比例上有所區別。

碳水化合物的最好是選擇粗糧,攝入這樣的食物不會使血糖馬上升高,導致胰島素分泌過多,從而把血糖轉化成脂肪。減脂者可以選擇的粗糧有燕麥、糙米等,增肌者可選燕麥、糙米、紅薯等。

蛋白質最好是選含脂肪少的食物,比如雞胸肉、火雞胸肉、蝦、鱈魚、吞拿魚、雞蛋白、脫脂牛奶(還得低糖),還有就是乳清蛋白粉。以三文魚為代表的一些魚類雖然還有脂肪,但是屬于不飽和脂肪酸,但吃無妨。

脂肪最好是吃富含不飽和脂肪酸的食物,比如橄欖油、堅果(花生、杏仁、腰果、開心果等等),還有水果中的牛油果。

四、卡路里攝入量和營養攝入比例

人們對碳水化合物和脂肪有偏見,其實這兩者并不是你長胖的原因,而是總體卡路里攝入過多才會使你長胖。

卡路里攝入量因人而異,以減脂為目標的人需要讓自己的總能耗略大于總攝入,增肌者需要讓自己的總能耗略小于總攝入。至于差值是多少,這得看具體的目標,如果你嫌減脂太慢,那就減少熱量攝入,或增加運動量,如果你嫌增肌太慢,那就再增加熱量攝入,原理就是那么簡單。

在減脂期每天能量攝入為1800+-200卡,每天光跑步就消耗1000-1500卡;增肌期每天攝入3500+-500卡,消耗主要靠高強度力量訓練,消耗值未知。

減脂者如何減少能量攝入呢?在營養攝入比例科學的前提下,一般來講可以適當減少碳水化合物攝入。減多少?自己看著辦,一定要問減多少,那先減碳水1/3試試。#p#副標題#e#

增肌者如何增加能量攝入呢?假設你的蛋白質攝入量已經達到了每公斤體重2克或更多,那就增加碳水化合物的量,因為肌肉修復需要大量能量,需要通過碳水化 合物來提供。不管是減脂還是增肌,一定不要在意短期的體重變化,每次調整自己的飲食或者鍛煉計劃,請先觀察2-3個禮拜,然后再作進一步調整。

關于營養攝入比例,這里我們一般用碳水、蛋白質、脂肪所產生的能量比例來說話,而不是質量(重量)比例。前面已經提到過,同樣質量的碳水、蛋白質、脂肪 的能量比例為4:4:9。減脂期間推薦碳水、蛋白質、脂肪的攝入能量比例為4:4:2,我有時候能達到3:5:2,這樣蛋白質更多地參與供能了,不推薦。 如果是增肌的話,需要提高碳水化合物的比例,我現在用的是5:2.5:2.5的比例,但其實我蛋白質的攝入量有增無減,可見碳水增加量之大。

五、什么時候吃什么

不管是減脂還是增肌,都需要讓血糖維持在一定的濃度,這樣就不能暴飲暴食,最好遵循少吃多餐的原則。在保持總熱量不變的情況下,把三頓飯調整成三頓正餐 和上下午各一次加餐。一般來講,早上起來人體血糖濃度最低,所以早餐很重要,在保持卡路里一定的情況下要吃夠富含碳水化合物和蛋白質的食物。大部分碳水化 合物最好在起床到下午加餐之間吃,晚飯少吃碳水化合物,以蔬菜和蛋白質為主。當然,不管增肌減脂,每頓飯少不了健康脂肪,除了肉類本身會帶一點脂肪外,我 一般只吃堅果。

有人問水果能不能吃。水果富含多種維生素和礦物質,從營養學的角度來講,你應該吃一些。但是水果里面富含果糖,對減脂或 增肌都沒太多好處。人體直接需要的是葡萄糖,而非果糖。所以在水果汁和蔬菜汁之間,我會選擇低糖高纖維的蔬菜汁。但是如果你一定要吃水果的話,最好選擇升 糖指數低的水果,并盡量在中午之前吃。

六、吃和運動的先后順序

眾所周知,人體首 先以血糖和肝糖原肌糖元為主,再以消耗脂肪為主,最后消耗肌肉的量增加。減脂人士可以早上空腹有氧,這樣一開始人體血糖濃度就低,可以提早進入燃脂狀態。 如果在有氧前攝入過多食物,那么你需要花大量時間把體內糖分消耗掉。增肌人士需要做高強度力量訓練,需要消耗大量能量,所以必須在力量訓練一小時之前攝入 食物,特別是要多吃碳水化合物(我主要吃燕麥),但是不能吃完馬上訓練,因為血糖濃度升高不利于生長素的分泌。力量訓練完了半小時之內攝入葡萄糖和蛋白 粉。在半小時的區間內這些養分不會轉成脂肪,而是用來供給肌肉。

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