旅游健身二合一

  當你真正踏上了郊外的小路,相信你一定會愛上這種自然的健身方式!

  1、展臂訓練

  練習部位:后背、肩部

  選擇在一塊稍大的巖石上坐下,上身挺直,雙腿并攏,膝蓋與小腿成90°。雙手各握一只裝滿水的水壺,手臂伸展,與肩部成一條直線。胸部慢慢向膝蓋靠近、低頭,同時掌心相對,手臂向上伸直,直到兩只手臂平行并夾緊頭部。注意后背不要彎曲,保持姿勢2秒鐘,然后抬頭、坐直、收回手臂?;氐介_始姿勢,休息5秒鐘,重復動作12次。

  2、蹲起練習

  練習部位:韌帶、大腿肌肉、臀部、肩部、小腹

  a、身體站直,雙腳分開與肩同寬,雙手各握一只裝滿水的水壺,垂于身側。抬起手臂到身前,直到大臂與上身夾角成45°為止,掌心相對。慢慢將身體重心放低,雙腿彎曲,直到水壺位于膝蓋的下方,同時上身挺直,不要低頭,使額頭、膝蓋、腳尖成一條直線。

  b、保持姿勢2秒鐘,然后慢慢起身,同時向上伸直手臂,將水壺舉過頭頂。再以腰部為軸,慢慢向右轉身,注意雙腳腳跟不要離地。直到不能再轉為止,保持姿勢1秒鐘,然后放松,回到開始姿勢,換向另一側轉身。重復動作12次。

  3、轉身練習

  練習部位:小腹

  選擇在一塊平坦的地方坐下,上身挺直,雙腿彎曲,使大腿與小腿成90°,腳掌著地。手臂伸直,雙手握住背包,平舉到胸前、膝蓋上方位置。慢慢向后仰身,直到感覺小腹繃緊為止,然后以腰部為軸向左轉身,并將手臂放低,直到背包快要碰到地面為止,保持姿勢2秒鐘,然后收回手臂,向右側轉身。注意做這個動作的過程中,雙腳不要離開地面,左右各完成一次轉身之后放松,休息5秒鐘,然后重復動作10次。

(責任編輯:陳韶鵬 實習編輯:李紫嫣)

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