公園健身五招 讓你免費練遍全身肌肉

  健身都要依賴那些沉重、難看的啞鈴,或者錢去健身房?不,附近的公園就可以成為你完全免費的“健身房”,你需要的只是一張長椅或者一棵樹,就能練出身型。美國西好萊塢的健身專家湯姆·維森特表示:“運用地心引力和你的體重,能夠做到跟你用啞鈴或者其他器械一樣的效果?!?/P>

  維森特為自己的客戶設計了在公園就能練習的項目,“在這些運動中,你需要使用多組肌肉,這意味著你可以在更短時間內消耗更多?!本S森特介紹說,這些公園健身動作,若能與泳池健身結合在一起,效果會更大,不過兩種練習中最好有一天的間隔,以便讓肌肉恢復。

  一、力之宣誓

  訓練部位:胸部,肩膀,三頭肌和腰腹

  1. 雙腳分開與髖骨同寬,站在一張長椅之約一米左右的位置,身體前傾,雙手分開與肩部同寬,撐在椅背上。

  2. 保持腰部用力,身體從頭到腳成一條直線,雙手屈肘下壓,做俯臥撐動作,直到胸部接近長椅。

  3. 手掌用力,將身體撐起恢復原位,在手臂伸直前,迅速舉起右手,離開椅背并回收觸摸左肩。

  4. 右手迅速回到起始位置,并重復以上動作,做兩組,每組12次。

  難度:若要提高鍛煉效果,可嘗試雙手撐在椅面上,而不是椅背。

  二、樹之支架

  訓練部位:肩膀,胸部,背部和腰腹

  1. 背對一棵樹,四肢撐地,腳跟距離樹干幾厘米。改變姿勢,屈肘,用前臂撐地。

  2. 保持雙腳伸直的姿勢踩上樹干,并沿著樹干向上走,直到身體與地面平為止。如果法做到,可先嘗試腳停留在較低高度的姿勢。保持10秒鐘時間,然后休息10秒,做兩組,每組兩次。隨著訓練次數增多,嘗試爭取支撐到一分鐘。

  難度:雙腳位置更高或者更低都比保持身體與地面平行容易,但論任何高度,都要注意保持腰部及背部挺直。

  三、空中劃圈

  訓練部位:臀部,腰部和雙腿

  1. 站在長椅前,雙手叉腰。

  2. 右腳踏上長椅站穩,同時左腳伸直位于身后,股二頭肌用力。

  3. 右腳保持平衡,同時左腳轉圈繞到身體左側,再繞到身體前方,就像在身邊畫個半圓形。

  4. 左腳向相反方向畫圈,并且最終回到身體之后的起始位置,再走下椅子。做兩組,每組12個。換腳,再做兩組。

  難度:盡可能保持腰部靜止,這樣能夠最大限度鍛煉你的臀部肌肉。

  四、如坐熱凳

  訓練部位:臀部和雙腿

  1. 背對椅子,單腿獨立,雙手抱拳放在胸前。

  2. 向前伸直左腿,左腳離開地面,右腳屈膝下蹲,就像坐在椅子上,但臀部不接觸椅面。

  3. 左腳始終保持懸空,依靠腳跟用力讓右腳伸直。做兩組,每組12次。換腳,再做兩組。

  難度:想要加大挑戰性的話,可以讓臀部更靠近椅面,然后馬上站直。

  五、蜻蜓點水

  訓練部位:腰腹,斜腹肌和髖關節屈肌

  1. 坐在椅子邊緣,手掌在身后支撐,手指向前。

  2. 保持脊骨挺直,身體稍微后傾,抬起雙腿,膝蓋彎曲成90度,離開地面。

  3. 保持挺胸姿勢,肩膀向后,右膝不動,左腳向下,腳趾輕輕接觸地面然后迅速回到起始位置,換右腳再做,是為完成一個動作。做兩組,每組10次。

  難度:要提高難度,可伸直雙腿,與地面平行,然后彎曲雙腳膝蓋,用腳趾輕觸地面。

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(責任編輯:陳韶鵬)

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