戶外登山 減脂沒商量

  登山看似很簡單,但是連最簡單的上山、下山都是有技巧的。今天小編為大家找來一些提示,給大家在登山健身時提供一套科學的、能減脂瘦身的登山方法。娛樂健身減肥三不誤!

  去戶外登山,到開闊的大自然中去減脂瘦身!

  登山屬于有氧運動,能使血液中的蛋白增多,增強免疫力,幫助體內的毒素及時排出體外。促進新陳代謝的同時,加快脂肪消耗,因此登山對瘦身塑形有著獨特的功效。

  上山前熱身

  上山前,要記得熱身。因為開始登山鍛煉時,不可馬上將運動量加大,必須要循序漸進,然后按照一定的呼吸頻率,逐漸加大強度,這樣就可以避免呼吸頻率在運動中發生突變。熱身動作要在腰部、膝部、踝部中進行,動作不可進行反復彈震。

  1.腰部:站立,兩腳間距略比肩寬,雙手抱住一側腿,背部打直,身體下壓。

  2.活動膝關節:屈膝,雙手放在膝關節上,順時針轉動,然后逆時針轉動。

  3.活動踝關節:站立,重心放在一條腿上,另一條腿腳尖著地,先順時針后逆時針轉動。

  登山的強度

  測試表示,登山時所消耗的脂肪強于別的運動。體重約70公斤的男士,假如以每小時2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘,他所消耗的能量大約是500千卡,這相當于以每分鐘50米的速度在游泳池里游上45分鐘,或者相當于在健身房里連續做50分鐘枯燥的腹肌練習。如果想加強脂肪塑形效果,最好每周能保持登山3~4次為宜。

  要特別提醒的是,不是登山強度越大就越好,科學的登山對強度的要求是讓心率保持在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鐘。所以,登山時如感心臟不舒服或太累,請停下來測一下自己的心率。

  下山后放松

  登山之后要及時放松一下肌肉,否則很有可能出現小腿、大腿脹痛或全身疼痛等現象。因為運動過后,或多或少會在體內產生一些副產品———乳酸,使肌肉僵硬酸痛。及時放松肌肉,減脂塑形的效果就更好。放松可針對容易出現酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進行,拉伸、放松。每個動作靜止拉伸10秒~30秒,兩側交替進行。

  1.腰部兩側:雙腳打開大于髖關節,身體向一側傾斜,雙手一上一下在一條直線上,垂直于地面。

  2.臀部:雙腳前后分開站立,前腿膝關節打直,后腿膝關節彎曲,重心向后,背部打直,身體夾角呈30度。

  3.腿后腱肌群:雙腳前后分開站立,前腿膝關節打直,腳尖勾起,后腿膝關節彎曲,背部打直,以髖關節為中心下壓,雙手觸摸前腳腳尖,盡量讓胸部貼近大腿前側。

  4.大腿前側:單腿支撐,同側手扶住同側腳踝,腳跟盡量貼近臀部,支撐腿彎曲,另一側手臂向外打開,保持平衡。

  5.小腿:雙腳前后分開,前腳找一支撐點,腳尖抬起,腳跟踩在地上,后腳微微離地,身體重心向前,雙手保持平衡。

(實習編輯:李紫嫣)

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