教你如何使用橡皮帶保護腳踝

  Q:我是一名籃球愛好者,正在上大三。今年打球時左腳踝關節多次,現在稍不注意就容易崴腳,請問有沒有什么鍛煉方法可以加強腳踝的力量,防止崴腳?

  A:籃球是一項不錯的團隊運動,但是其對抗性較強,所以很多人在打籃球的過有不同程度和不同部位的,其中踝關節的損傷是比較常見的。你所說的踝關節損傷之后出現經常性的崴腳,這是因為踝關節在受傷后的韌帶和肌腱被過度拉長,導致其穩定性下降。要減少這種情況的發生,就需要提高踝關節的穩定性,加強踝關節周圍肌肉的訓練,以增強肌肉對踝關節的保護。

  通常,打籃球時崴腳都是踝關節側韌帶被過度拉長(也就是踝關節翻)而導致踝關節受傷。相應地,我們要針對加強控制踝關節外翻的肌肉,并同時訓練踝關節周圍肌肉的反應和控制能力。

  我們用左腳舉例說明

  將橡皮帶套在左腳上,阻力為右側并固定,同時左腳以內翻為起始位置,做外翻的肌肉收縮動作,到最大幅度為結束位置。每次訓練4〜6組,每組12〜16次。用踝關節外翻的動作加強穩定踝關節外翻肌肉的控制和穩定能力,而且,多組數和多次數的訓練,在使踝關節外翻肌肉力量增強的同時,耐力也會有明顯提高。這樣可防止因運動時間過長、肌肉在過程中控制能力下降而造成的損傷。(右腳和左腳的訓練方向相反)。

  肌肉訓練之后,為了避免再次受傷,我們還需要提高踝關節外翻肌肉神經的反應和控制的能力。如圖2所示:需要一個搭檔幫你一起完成訓練。左腳保持在正常位置,閉上雙。當搭檔用手指或筆等物品輕觸你的左腳外側的時候,迅速讓左腳向觸及方向做外翻的動作。也就是說模擬當我們將要崴腳時,踝關節迅速向反方向做外翻的動作,保護踝關節在正常位置。

(責任編輯:李一千)

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